Kaip pagerinti miego kokybę?

Kaip pagerinti miego kokybę?

Karolis Piliponis

Nuovargis ir mieguistumas vos atsikėlus – pažįstama situacija? Mūsų savijauta pabudus – pats geriausias miego kokybės barometras.

Miego sutrikimų vienu ar kitu gyvenimo periodu esame patyrę daugelis. Prasto miego kaltininkų gali būti daugybė – tai žalingi įpročiai, netinkamas gyvenimo būdas, tam tikri maisto produktai, gėrimai, vitaminų stygius, stresas, nerimas ir kt.

Kuo gali grėsti nuolatinis miego stygius?

Jei miego trūksta nuolat:

  • gali pradėti didėti kūno svoris;
  • prarandame atsparumą stresui;
  • pradedame greičiau senti, gali imti slinkti plaukai;
  • sutrinka hormonų pusiausvyra ir kt.

Apie miego hormoną melatoniną

Už miego kokybę labiausiai atsakingas vadinamasis miego hormonas melatoninas. Jį išskiria pats organizmas, tačiau melatonino galime gauti ir su maistu. Šios medžiagos yra bananuose, vyšniose, kukurūzuose ir avinžirniuose. Tiesa, kad pajustume poveikį, šių produktų reiktų suvartoti itin daug, tad į pagalbą galite pasitelkti maisto papildus, kuriuose rasite koncentruotas formas augalinių medžiagų. Jos paskatins organizme melatoniną gamintis natūraliai. Nors pats melatoninas gaminamas tamsiuoju paros metu, tačiau lengvesnei jo sintezei būtina dienos šviesa.

Kokiais dar būdais galime pagerinti miego kokybę?

Kokybiškas miegas: kas svarbiausia?

Miego režimas

Norint išvengti nemigos, labai svarbu sureguliuoti miego režimą, t. y. kasdien keltis ir gultis panašiu metu. Be to, suaugusiems žmonėms, anot Nacionalinės miego asociacijos (JAV), per parą reikėtų miegoti maždaug 7–9 val.

Miegas ir šviesa

Vienas iš didžiausių miego priešų – šviesa, ypač melsvos spalvos: ją skleidžia išmanieji telefonai ir kompiuteriai. Tačiau Mančesterio universiteto mokslininkai paskelbė straipsnį, kuriuo bando įrodyti, jog geltona spalva iš tikrųjų daro didesnę neigiamą įtaką miego kokybei. Vis tik jei tikite ankstesnėmis mėlynos šviesos neigiamo poveikio miego kokybei teorijomis, prieš miegą į rankas neimkite jokių elektronikos prietaisų.

Mikroklimatas

Prieš miegą būtinai išvėdinkite miegamąjį. Jei tik įmanoma, jame palaikykite žemesnę temperatūrą nei kituose kambariuose. Ideali temperatūra kokybiškam miegui – ~18 °C, o jei vis tik mėgstate miegoti šiltesnėse patalpose, temperatūra neturėtų viršyti 21 °C.

Mityba

Miego kokybei įtakos turi ir mityba. Vis dar nemažai žmonių nevalgo pusryčių, pietums renkasi įvairius užkandžius, o štai vakare atsigriebia – valgo daug sotaus, riebaus maisto. Labai dažnai jis nespėjamas suvirškinti, tad trikdo miego kokybę. Todėl, jei tik įmanoma, vakarieniaukite ne vėliau nei 18–19 val., o iki eidami į lovą bent 2 val. stenkitės nieko nebevalgyti.

Kofeinas ir miegas

Kofeinas tiesiogiai lemia miego kokybę. Apsiribokite 1–2 puodeliais kavos per dieną, o po 18 val. gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, nevartokite apskritai.

Aktyvi fizinė veikla

Sportas, aktyvus gyvenimo būdas – kokybiško miego garantas. Tai nereiškia, kad kasdien po 1 val. teks plušėti sporto salėje, tačiau visiškai pakaks 30 min. pabėgioti, pasivažinėti dviračiu ar tiesiog pasivaikščioti – idealiai tiks šiaurietiškas ėjimas.

Nerimas ir stresas

Miego kokybė dažniausiai suprastėja dėl patiriamo nerimo ir streso. Stresas sukelia ilgalaikę įtampą, todėl vis sunkiau užmigti. Ieškokite jūsų atveju tinkamiausių kovos su stresu būdų. Padėti gali meditacija, kvėpavimo pratimai ir kt.

Kaip pagerinti miego kokybę be vaistų?

Norint pagerinti miego kokybę, nebūtina griebtis vaistų. Vartokite vaistažolių arbatas, vitaminus, galiausiai – specializuotus natūralius maisto papildus, gerinančius miego kokybę.

Vaistiniai augalai, padedantys kovoti su nemiga

  • Apynių žiedai. Apynių žiedų arbata padeda užmigti. Beje, dar viena nebloga profilaktinė priemonė – džiovintais apynių žiedais kimštos pagalvėlės.
  • Tai aromatingos, raminamuoju poveikiu pasižyminčios žolelės. Levandų arbata padeda atsipalaiduoti, greičiau užmigti, ramina nervus.
  • Melisos. Citrinomis kvepiančios melisos pasižymi raminamuoju poveikiu, mažina stresą ir palengvina užmigimą. Melisos tinka gydyti lėtinius miego sutrikimus.
  • Ramunėlės. Ramunėlių žieduose yra antioksidanto apigenino, pasižyminčio raminamuoju poveikiu. Ramunėlių arbata plačiai vartojama nerimui mažinti ir nemigai gydyti.
  • Valerijono šaknys. Valerijono šaknys – bene plačiausiai žinoma natūrali žaliava kovojant su įtampa ir jos sukeltais miego sutrikimais. Tačiau dėl specifinio kvapo šio augalo šaknys dažniausiai maišomos su kitomis vaistažolėmis.

Miego kokybės gerinimas ir būtinos organizmui medžiagos

  • L-Triptofanas. Tai viena iš svarbiausių aminorūgščių, kurios mūsų organizmas pats nepasigamina, todėl pakankamai jos turime gauti su maistu. Manoma, kad L-Triptofanas didina serotonino koncentraciją smegenyse. Jau daugiau nei 3 dešimtmečius nagrinėjamas L-Triptofano poveikis miego sutrikimams gydyti. Visų svarbiausia – triptofanas, kitaip nei opioidai, neturi šalutinio poveikio: nesutrikdo atminties, suvokimo. Be to, triptofanas padeda kovoti ir su depresija, prasta nuotaika ir kt.
  • Vitaminas D. Jei prastai miegate, ypač šaltuoju metų laiku, organizmui gali trūkti vitamino D. Jo stygiui kompensuoti reikėtų vartoti daugiau žuvies, kiaušinių, gerti pieno, šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Jei nesate tikri, kad reikiamą vitamino D kiekį pavyks gauti su maistu, vartokite papildus arba žuvų taukus.
  • B grupės vitaminai. B grupės vitaminai, dar vadinami maistu nervų sistemai, ne tik užtikrina sklandų daugelio organizmo sistemų funkcionavimą, bet ir prisideda prie miego hormono melatonino gamybos (ypač vitaminas B6). B grupės vitaminų gausu žuvyje, piene ir sūriuose, kiaušiniuose, vaisiuose ir daržovėse – bananuose, morkose, bulvėse ir špinatuose.

Taigi miego kokybei suprastėjus svarbiausia ilgai nedelsti, pasistengti pašalinti visus veiksnius, trikdančius miegą, ir imtis priemonių, padėsiančių ir vėl saldžiai išsimiegoti.