Patarimai, kaip puoselėti vyriškumą ir padidinti testosterono lygį kraujyje

Patarimai, kaip puoselėti vyriškumą ir padidinti testosterono lygį kraujyje

Karolis Piliponis

Testosteronas – dominuojantis vyrų lytinis hormonas, gaminamas sėklidžių Leidigo ląstelėse. Veikiant šiam hormonui formuojasi lyties požymiai, jis lemia reprodukcines funkcijas, o ir apskritai gerą savijautą ir sveikatą.  

Organizme stingant testosterono, sutrinka ne tik fizinė, bet ir psichinė vyrų sveikata. Dažniausiai testosteronas natūraliai pradeda mažėti vyrams senstant, tačiau hormono kiekis gali sumažėti ir dar 40 m. nesulaukusiems vyrams dėl įvairių ligų – uždegimų, sėklidžių pakitimų, taip pat dėl neigiamo radiacijos poveikio ir kt. Šis reiškinys dar vadinamas patogenine andropauze. Šiuo atveju testosterono lygį būtina kelti.

Testosterono įtaka savijautai

Kaip žinoti, kad testosterono lygis organizme pakankamas? Dažniausiai apie šio hormono lygio sumažėjimą organizme įspėja šie signalai:

  • raumenų masės mažėjimas;
  • riebalinio audinio didėjimas;
  • kaulų retėjimas;
  • pablogėjęs seksualinis gyvenimas: sumažėjęs lytinis potraukis, erekcijos sutrikimai;
  • plaukų slinkimas;
  • nuovargis, energijos trūkumas, silpnumas, nuotaikų kaita;

Tad jei pastebėjote vieną ar kelis šių simptomų, pasikonsultuokite su gydytoju. Kai problema dar neįsisenėjusi, testosterono lygį galima pakelti gana paprastais būdais. Kokie jie?

Paprasti būdai vyriškumui puoselėti

Sportuokite. Aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotės didina ne tik testosterono kiekį kraujyje, bet taip pat gerina ir medžiagų apykaitą. Idealu, jei kiekvieną dieną aktyviai sportuosite bent po 15–20 min. Galima sportuoti ir kitu režimu: 5 kartus per savaitę po 30 min.

Nebūtina treniruotis sporto klube: galima trumpai pabėgioti, tada padaryti keliolika atsispaudimų, pritūpimų, prisitraukimų, pakilnoti svarmenis ir pan. Svarbiausia – treniruoti ne kurią nors vieną, bet visas kūno dalis.

Atsikratykite antsvorio. Augant svoriui, natūraliai mažėja testosterono lygis: kūno formos moteriškėja, mažėja plaukuotumas ir t. t. Vėlgi efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų padės sportas, o jei antsvoris – ypač didelis – ir mitybos subalansavimas. Tinkamai pasirinkti maisto produktai taip pat gali padidinti vyriškojo hormono lygį.

Suvaldykite stresą. Dažnai patiriant stresą suaktyvėja vadinamojo streso hormono kortizolio gamyba, o testosterono išskiriama gerokai mažiau. Stresą valdyti padeda aktyvi fizinė veikla, buvimas gryname ore, darbo ir poilsio režimo suderinimas, įvairios atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, meditacija, joga ar giluminis cirkuliacinis kvėpavimas. Būdų valdyti stresą yra dešimtys – tereikia pasirinkti jums tinkamiausius.

Pakankamai miegokite. Miego metu gaminamas testosteronas, be to, vyksta organizmo regeneraciniai procesai, sureguliuojamas hormonų lygis, sumažėja diabeto, širdies ligų rizika. Pagal poreikį reikėtų miegoti nuo 7 iki 9 val.

Medžiagos, aktyvinančios testosterono gamybą

Palaikyti normalų vyriškojo hormono lygį kraujyje galima vartojant vitaminus, mineralus ar aminorūgštis. Kurios iš jų labiausiai aktyvina testosterono gamybą?

Vitaminas D3. Vitaminas D3 būtinas ne tik daugeliui organizmo funkcijų užtikrinti, bet jis taip pat dalyvauja ir  testosterono sintezėje. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad antsvorio turintiems vyrams, metus vartojusiems vitaminą D3, šio vyriško hormono kiekis nesumažėjo. Tyrimo rezultatai rodo, kad vitamino D3 papildai gali padėti palaikyti testosterono kiekį.

D-asparto rūgštis (DAA). Ši aminorūgštis, svarbi gaminant lytinius hormonus, suaktyvina liuteinizuojantį hormoną, duodantį signalą sėklidėms gaminti daugiau testosterono.

Cinkas. Cinkas padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje ir normalią baltymų sintezę, taip pat normalų vaisingumą ir reprodukciją. Šis mineralas ne tik gali palaikyti testosterono kiekį, bet ir slopinti aromatazę – procesą, kai testosteronas virsta estrogenais. Cinko randama raudonoje mėsoje, kepenyse, jūrų gėrybėse (midijos, austrės), kviečiuose, brokoliuose, grybuose, žemės riešutuose.

Augalinės medžiagos, padedančios padidinti testosterono lygį

Testosterono lygį palaikyti gali ir natūralios kilmės medžiagos. Plačiausiai naudojama – ženšenis, tačiau dar žinomos ir gulsčioji ragužė, peruvinė pipirnė ir kt.

Ženšenis (Panax ginseng) naudojamas ne tik darbingumui padidinti, gyvenimo trukmei pailginti, stresui mažinti ir imunitetui stiprinti, bet ir kaip priemonė testosterono kiekiui padidinti ir palaikyti normalią erekcijos funkciją.

Gulsčioji ragužė (lot. Tribulus terrestris). Žemės žvaigžde dar vadinamas augalas, augantis tropinio ir subtropinio klimato šalyse, vertinamas kaip galintis padidinti testosterono kiekį, sustiprinti seksualinį potraukį, padidint raumenų masę ir jėgą.  Ženšenis ir gulsčioji ragužė, vartojami kartu, padeda palaikyti lytinį potraukį ir pajėgumą.

Peruvinė pipirnė (Lepidium meyenii, Maca, Peruvian maca) – natūrali augalinė medžiaga, gaminama iš džiovintos peruvinės pipirnės šaknų. Ji pasižymi teigiamu poveikiu didinant testosterono kiekį organizme, padedanti išsaugoti natūralų lytinį aktyvumą ir energiją.