Patarimai, kaip puoselėti vyriškumą ir padidinti testosterono lygį kraujyje

Karolis Piliponis

Testosteronas – dominuojantis vyrų lytinis hormonas, gaminamas sėklidžių Leidigo ląstelėse. Veikiant šiam hormonui formuojasi lyties požymiai, jis lemia reprodukcines funkcijas, o ir apskritai gerą savijautą ir sveikatą.  

Organizme stingant testosterono, sutrinka ne tik fizinė, bet ir psichinė vyrų sveikata. Dažniausiai testosteronas natūraliai pradeda mažėti vyrams senstant, tačiau hormono kiekis gali sumažėti ir dar 40 m. nesulaukusiems vyrams dėl įvairių ligų – uždegimų, sėklidžių pakitimų, taip pat dėl neigiamo radiacijos poveikio ir kt. Šis reiškinys dar vadinamas patogenine andropauze. Šiuo atveju testosterono lygį būtina kelti.

Testosterono įtaka savijautai

Kaip žinoti, kad testosterono lygis organizme pakankamas? Dažniausiai apie šio hormono lygio sumažėjimą organizme įspėja šie signalai:

  • raumenų masės mažėjimas;
  • riebalinio audinio didėjimas;
  • kaulų retėjimas;
  • pablogėjęs seksualinis gyvenimas: sumažėjęs lytinis potraukis, erekcijos sutrikimai;
  • plaukų slinkimas;
  • nuovargis, energijos trūkumas, silpnumas, nuotaikų kaita;

Tad jei pastebėjote vieną ar kelis šių simptomų, pasikonsultuokite su gydytoju. Kai problema dar neįsisenėjusi, testosterono lygį galima pakelti gana paprastais būdais. Kokie jie?

Paprasti būdai vyriškumui puoselėti

Sportuokite. Aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotės didina ne tik testosterono kiekį kraujyje, bet taip pat gerina ir medžiagų apykaitą. Idealu, jei kiekvieną dieną aktyviai sportuosite bent po 15–20 min. Galima sportuoti ir kitu režimu: 5 kartus per savaitę po 30 min.

Nebūtina treniruotis sporto klube: galima trumpai pabėgioti, tada padaryti keliolika atsispaudimų, pritūpimų, prisitraukimų, pakilnoti svarmenis ir pan. Svarbiausia – treniruoti ne kurią nors vieną, bet visas kūno dalis.

Atsikratykite antsvorio. Augant svoriui, natūraliai mažėja testosterono lygis: kūno formos moteriškėja, mažėja plaukuotumas ir t. t. Vėlgi efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų padės sportas, o jei antsvoris – ypač didelis – ir mitybos subalansavimas. Tinkamai pasirinkti maisto produktai taip pat gali padidinti vyriškojo hormono lygį.

Suvaldykite stresą. Dažnai patiriant stresą suaktyvėja vadinamojo streso hormono kortizolio gamyba, o testosterono išskiriama gerokai mažiau. Stresą valdyti padeda aktyvi fizinė veikla, buvimas gryname ore, darbo ir poilsio režimo suderinimas, įvairios atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, meditacija, joga ar giluminis cirkuliacinis kvėpavimas. Būdų valdyti stresą yra dešimtys – tereikia pasirinkti jums tinkamiausius.

Pakankamai miegokite. Miego metu gaminamas testosteronas, be to, vyksta organizmo regeneraciniai procesai, sureguliuojamas hormonų lygis, sumažėja diabeto, širdies ligų rizika. Pagal poreikį reikėtų miegoti nuo 7 iki 9 val.

Medžiagos, aktyvinančios testosterono gamybą

Palaikyti normalų vyriškojo hormono lygį kraujyje galima vartojant vitaminus, mineralus ar aminorūgštis. Kurios iš jų labiausiai aktyvina testosterono gamybą?

Vitaminas D3. Vitaminas D3 būtinas ne tik daugeliui organizmo funkcijų užtikrinti, bet jis taip pat dalyvauja ir  testosterono sintezėje. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad antsvorio turintiems vyrams, metus vartojusiems vitaminą D3, šio vyriško hormono kiekis nesumažėjo. Tyrimo rezultatai rodo, kad vitamino D3 papildai gali padėti palaikyti testosterono kiekį.

D-asparto rūgštis (DAA). Ši aminorūgštis, svarbi gaminant lytinius hormonus, suaktyvina liuteinizuojantį hormoną, duodantį signalą sėklidėms gaminti daugiau testosterono.

Cinkas. Cinkas padeda palaikyti normalią testosterono koncentraciją kraujyje ir normalią baltymų sintezę, taip pat normalų vaisingumą ir reprodukciją. Šis mineralas ne tik gali palaikyti testosterono kiekį, bet ir slopinti aromatazę – procesą, kai testosteronas virsta estrogenais. Cinko randama raudonoje mėsoje, kepenyse, jūrų gėrybėse (midijos, austrės), kviečiuose, brokoliuose, grybuose, žemės riešutuose.

Augalinės medžiagos, padedančios padidinti testosterono lygį

Testosterono lygį palaikyti gali ir natūralios kilmės medžiagos. Plačiausiai naudojama – ženšenis, tačiau dar žinomos ir gulsčioji ragužė, peruvinė pipirnė ir kt.

Ženšenis (Panax ginseng) naudojamas ne tik darbingumui padidinti, gyvenimo trukmei pailginti, stresui mažinti ir imunitetui stiprinti, bet ir kaip priemonė testosterono kiekiui padidinti ir palaikyti normalią erekcijos funkciją.

Gulsčioji ragužė (lot. Tribulus terrestris). Žemės žvaigžde dar vadinamas augalas, augantis tropinio ir subtropinio klimato šalyse, vertinamas kaip galintis padidinti testosterono kiekį, sustiprinti seksualinį potraukį, padidint raumenų masę ir jėgą.  Ženšenis ir gulsčioji ragužė, vartojami kartu, padeda palaikyti lytinį potraukį ir pajėgumą.

Peruvinė pipirnė (Lepidium meyenii, Maca, Peruvian maca) – natūrali augalinė medžiaga, gaminama iš džiovintos peruvinės pipirnės šaknų. Ji pasižymi teigiamu poveikiu didinant testosterono kiekį organizme, padedanti išsaugoti natūralų lytinį aktyvumą ir energiją.

 

Skaityti daugiau →

Kaip pagerinti miego kokybę?

Karolis Piliponis

Nuovargis ir mieguistumas vos atsikėlus – pažįstama situacija? Mūsų savijauta pabudus – pats geriausias miego kokybės barometras.

Miego sutrikimų vienu ar kitu gyvenimo periodu esame patyrę daugelis. Prasto miego kaltininkų gali būti daugybė – tai žalingi įpročiai, netinkamas gyvenimo būdas, tam tikri maisto produktai, gėrimai, vitaminų stygius, stresas, nerimas ir kt.

Kuo gali grėsti nuolatinis miego stygius?

Jei miego trūksta nuolat:

  • gali pradėti didėti kūno svoris;
  • prarandame atsparumą stresui;
  • pradedame greičiau senti, gali imti slinkti plaukai;
  • sutrinka hormonų pusiausvyra ir kt.

Apie miego hormoną melatoniną

Už miego kokybę labiausiai atsakingas vadinamasis miego hormonas melatoninas. Jį išskiria pats organizmas, tačiau melatonino galime gauti ir su maistu. Šios medžiagos yra bananuose, vyšniose, kukurūzuose ir avinžirniuose. Tiesa, kad pajustume poveikį, šių produktų reiktų suvartoti itin daug, tad į pagalbą galite pasitelkti maisto papildus, kuriuose rasite koncentruotas formas augalinių medžiagų. Jos paskatins organizme melatoniną gamintis natūraliai. Nors pats melatoninas gaminamas tamsiuoju paros metu, tačiau lengvesnei jo sintezei būtina dienos šviesa.

Kokiais dar būdais galime pagerinti miego kokybę?

Kokybiškas miegas: kas svarbiausia?

Miego režimas

Norint išvengti nemigos, labai svarbu sureguliuoti miego režimą, t. y. kasdien keltis ir gultis panašiu metu. Be to, suaugusiems žmonėms, anot Nacionalinės miego asociacijos (JAV), per parą reikėtų miegoti maždaug 7–9 val.

Miegas ir šviesa

Vienas iš didžiausių miego priešų – šviesa, ypač melsvos spalvos: ją skleidžia išmanieji telefonai ir kompiuteriai. Tačiau Mančesterio universiteto mokslininkai paskelbė straipsnį, kuriuo bando įrodyti, jog geltona spalva iš tikrųjų daro didesnę neigiamą įtaką miego kokybei. Vis tik jei tikite ankstesnėmis mėlynos šviesos neigiamo poveikio miego kokybei teorijomis, prieš miegą į rankas neimkite jokių elektronikos prietaisų.

Mikroklimatas

Prieš miegą būtinai išvėdinkite miegamąjį. Jei tik įmanoma, jame palaikykite žemesnę temperatūrą nei kituose kambariuose. Ideali temperatūra kokybiškam miegui – ~18 °C, o jei vis tik mėgstate miegoti šiltesnėse patalpose, temperatūra neturėtų viršyti 21 °C.

Mityba

Miego kokybei įtakos turi ir mityba. Vis dar nemažai žmonių nevalgo pusryčių, pietums renkasi įvairius užkandžius, o štai vakare atsigriebia – valgo daug sotaus, riebaus maisto. Labai dažnai jis nespėjamas suvirškinti, tad trikdo miego kokybę. Todėl, jei tik įmanoma, vakarieniaukite ne vėliau nei 18–19 val., o iki eidami į lovą bent 2 val. stenkitės nieko nebevalgyti.

Kofeinas ir miegas

Kofeinas tiesiogiai lemia miego kokybę. Apsiribokite 1–2 puodeliais kavos per dieną, o po 18 val. gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, nevartokite apskritai.

Aktyvi fizinė veikla

Sportas, aktyvus gyvenimo būdas – kokybiško miego garantas. Tai nereiškia, kad kasdien po 1 val. teks plušėti sporto salėje, tačiau visiškai pakaks 30 min. pabėgioti, pasivažinėti dviračiu ar tiesiog pasivaikščioti – idealiai tiks šiaurietiškas ėjimas.

Nerimas ir stresas

Miego kokybė dažniausiai suprastėja dėl patiriamo nerimo ir streso. Stresas sukelia ilgalaikę įtampą, todėl vis sunkiau užmigti. Ieškokite jūsų atveju tinkamiausių kovos su stresu būdų. Padėti gali meditacija, kvėpavimo pratimai ir kt.

Kaip pagerinti miego kokybę be vaistų?

Norint pagerinti miego kokybę, nebūtina griebtis vaistų. Vartokite vaistažolių arbatas, vitaminus, galiausiai – specializuotus natūralius maisto papildus, gerinančius miego kokybę.

Vaistiniai augalai, padedantys kovoti su nemiga

  • Apynių žiedai. Apynių žiedų arbata padeda užmigti. Beje, dar viena nebloga profilaktinė priemonė – džiovintais apynių žiedais kimštos pagalvėlės.
  • Tai aromatingos, raminamuoju poveikiu pasižyminčios žolelės. Levandų arbata padeda atsipalaiduoti, greičiau užmigti, ramina nervus.
  • Melisos. Citrinomis kvepiančios melisos pasižymi raminamuoju poveikiu, mažina stresą ir palengvina užmigimą. Melisos tinka gydyti lėtinius miego sutrikimus.
  • Ramunėlės. Ramunėlių žieduose yra antioksidanto apigenino, pasižyminčio raminamuoju poveikiu. Ramunėlių arbata plačiai vartojama nerimui mažinti ir nemigai gydyti.
  • Valerijono šaknys. Valerijono šaknys – bene plačiausiai žinoma natūrali žaliava kovojant su įtampa ir jos sukeltais miego sutrikimais. Tačiau dėl specifinio kvapo šio augalo šaknys dažniausiai maišomos su kitomis vaistažolėmis.

Miego kokybės gerinimas ir būtinos organizmui medžiagos

  • L-Triptofanas. Tai viena iš svarbiausių aminorūgščių, kurios mūsų organizmas pats nepasigamina, todėl pakankamai jos turime gauti su maistu. Manoma, kad L-Triptofanas didina serotonino koncentraciją smegenyse. Jau daugiau nei 3 dešimtmečius nagrinėjamas L-Triptofano poveikis miego sutrikimams gydyti. Visų svarbiausia – triptofanas, kitaip nei opioidai, neturi šalutinio poveikio: nesutrikdo atminties, suvokimo. Be to, triptofanas padeda kovoti ir su depresija, prasta nuotaika ir kt.
  • Vitaminas D. Jei prastai miegate, ypač šaltuoju metų laiku, organizmui gali trūkti vitamino D. Jo stygiui kompensuoti reikėtų vartoti daugiau žuvies, kiaušinių, gerti pieno, šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Jei nesate tikri, kad reikiamą vitamino D kiekį pavyks gauti su maistu, vartokite papildus arba žuvų taukus.
  • B grupės vitaminai. B grupės vitaminai, dar vadinami maistu nervų sistemai, ne tik užtikrina sklandų daugelio organizmo sistemų funkcionavimą, bet ir prisideda prie miego hormono melatonino gamybos (ypač vitaminas B6). B grupės vitaminų gausu žuvyje, piene ir sūriuose, kiaušiniuose, vaisiuose ir daržovėse – bananuose, morkose, bulvėse ir špinatuose.

Taigi miego kokybei suprastėjus svarbiausia ilgai nedelsti, pasistengti pašalinti visus veiksnius, trikdančius miegą, ir imtis priemonių, padėsiančių ir vėl saldžiai išsimiegoti.

Skaityti daugiau →

Patarimai, kaip išsaugoti gražią ir jaunatvišką odą

Karolis Piliponis

Oda – pats tiksliausias mūsų gyvenimo būdo veidrodis: joje atsispindi nemigo naktys, netaisyklinga mityba, žalingi įpročiai, pamirštos veido odos priežiūros procedūros, nerūpestingas pasilepinimas saulutėje ir dar daugelis faktorių. Tad kaip išsaugoti odą, kad ji ilgai mus džiugintų elastingumu ir puikia išvaizda?

  1. Gerkite daugiau vandens

Daugelis moterų pasakoja, kad pradėjus gerti daugiau vandens, jų oda pastebimai pagražėjo. Vanduo saugo odą nuo dehidratacijos, padeda kovoti su psoriaze ir egzema, lėtina senėjimo procesus, padeda išlaikyti optimalų pH balansą ir kt. Vanduo padeda išspręsti daugiau nei 10 įvairių odos problemų.

Patarimas: įsigykite kokybišką gertuvę ir ją visur nešiokitės drauge: per dieną reikėtų išgerti apie 1,5 l vandens – būtinai kokybiško, negazuoto. Tiesa, vengiant rytinių patinimų, vandens kiekį reikėtų sumažinti vakare prieš miegą.

  1. Susikurkite odos priežiūros ritualus

Veido odą būtina kasdien prausti, tonizuoti ir pamaitinti, kartą per savaitę naudoti šveitiklį bei odą palepinti kaukėmis, pasirinktomis pagal veido odos tipą. Ir nors šios procedūros neatima daug laiko, nemažai moterų savo laiką mieliau investuoja kitur.

Patarimas: odą, ypač po 25 m., reikia prižiūrėti reguliariai, nes tik taip sulauksime teigiamo grįžtamojo ryšio. Suformuokite įprotį kasdienėje ryto ir vakaro rutinoje po 5 min. skirti veido odos priežiūros ritualams, o kartą per savaitę odos puoselėjimui skirkite bent 30 min. 

  1. Rinkitės tinkamas odos priežiūros priemones

Vėlgi labai dažnai nepasidomima veido odai prižiūrėti tinkama kosmetika. Pavyzdžiui, vietoje specialaus prausiklio be SLS, parabenų naudojamas įprastas muilas, tačiau jis tik išsausina odą ir paskatina senėjimo procesus.

JAV buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai atskleidė, jog 80 proc. amerikiečių veidą prausia netinkamai, 40 proc. moterų veidą plauna paprastu muilu, o trečdalis – tik vandeniu.

Patarimas: rinkitės specialią dermatologinę kosmetiką, veikiančią ne tik odos išorę, bet ir gilesnius sluoksnius. Dermatologinė kosmetika efektyviau padeda kovoti su odos problemomis ir pasižymi dar geresniu drėkinamuoju poveikiu.

  1. Subalansuokite mitybą

Vien tik kosmetika stebuklo nepadarys – odą būtina maitinti iš vidaus. Norint, kad oda atrodytų sveika ir švytinti, jai būtini vitaminai A, C, D ir E.

Patarimas: įsidėmėkite, kad didžiausi veido odos priešai – greitasis, aštrus, keptas maistas, saldumynai, tad jų venkite, o mitybą pasistenkite subalansuoti. Patys vertingiausi produktai odai – paprikos, morkos, salierai, špinatai, lašiša, kokosų aliejus, juodasis šokoladas, žalioji arbata. Į kasdienį racioną reikėtų įtraukti ne tik daržovių, bet ir bent 4–5 porcijas skirtingų rūšių ir spalvų vaisių.

  1. Vartokite kolageno papildus

Kolagenas – baltymas, kurį natūraliai sintetina žmogaus organizmas, tačiau sulaukus 25 m. kolageno gamyba ženkliai sumažėja. Būtent dėl kolageno trūkumo ima prastėti ir odos išvaizda: ji išsausėja, suplonėja, pradeda pleiskanoti, po truputį išryškėja raukšlės.

Patarimas: norint išsaugoti gražią, jaunatvišką odą, papildomai reikėtų vartoti kolageno preparatus. Skystą kolageną organizmas įsisavina greičiausiai ir geriausiai, jis turi didžiausią teigiamą poveikį. Be to, ieškokite preparato, kurio sudėtyje būtų ir kitų vertingųjų komponentų: biotino, hialurono rūgšties, vitamino C ir kitų medžiagų – tuo pačiu ne tik pagerinsite odos būklę, bet stiprinsite ir visą organizmą. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad praparatas būtų kuo geresnės sudėties, be konservantų, kitų kenksmingų ar nevertingų medžiagų ir malonaus skonio – nes tada rūpinimasis savimi taps maloniu ritualu.

  1. Ilgiau miegokite

Bent kelias dienas neišsimiegojus nuovargis iškart ima atsispindėti veide. Bene vertingiausias miegas – paryčiui, tarp 3 ir 5 val.: tuo metu organizme vyksta regeneraciniai procesai.

Patarimas: jei įmanoma, miegokite ne mažiau kaip 7–8 val. Bene greičiausiai apie miego trūkumą išduoda itin plona ir jautri paakių oda, juodi ratilai, paburkimai, todėl paakių sritį prižiūrėkite dar kruopščiau, dėkite kompresus.

  1. Venkite tiesioginių saulės spindulių

Pasak specialistų, neigiamas ultravioletinių spindulių poveikis lemia daugelį odos senėjimo procesų ir net iki 80–90 proc. – mūsų odos išvaizdą. Netinkamai mėgaujantis saulės voniomis intensyviai formuojasi raukšlės, pigmentinės dėmės, sumažėja odos elastingumas, atsiranda kitų odos senėjimo požymių.

Patarimas: norint turėti gražią odą, karštą dieną patariama būti pavėsyje ir naudoti apsauginius kremus. Geriausia įsigyti ir visus metus, net ir tada, kai saulė nekaitri, naudoti veido kremą su SPF.

  1. Kuo dažniau drėkinkite odą

Drėkinimas – viena svarbiausių procedūrų siekiant išlaikyti odą gaivią, skaisčią ir be raukšlelių. Oda praranda drėgmę ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku, kai patalpos šildomos. Beje, net ir riebiai odai dažnai trūksta drėgmės, o tokios odos drėkinimas gali net padėti išpręsti su odos riebumu susijusias problemas – porų užsikimšimą, spuogus.

Patarimas: naudokite įvairias kosmetikos priemones – kokybiškas drėkinamąsias veido kaukes, kremus ar serumus, įsigykite specialų odos purškiklį-drėkiklį ar natūralų hidrolatą ir odą drėkinkite tada, kai tik pajusite poreikį.

  1. Lankykitės pas kosmetologą

Savarankiška odos priežiūra gali baigtis fiasko. Dažnai sudėtinga nusistatyti netgi savo veido odos tipą. Pavyzdžiui, daugelis moterų mano, kad jų oda – sausa, nors iš tiesų ji yra mišri. Tad natūraliai pasirenka netinkamas kosmetikos priemones, neduodančias laukiamo efekto, o tai lemia dar didesnes problemas.

Patarimas: pasirinkite kvalifikuotą, daug gerų atsiliepimų turintį specialistą. Reguliarių vizitų metu kosmetologas pasirūpins Jūsų oda – parinks tinkamas procedūras, išspręs opias odos problemas, gausite daug naudingų patarimų ir t. t.

  1. Reguliariai atlikite masažą

Viena naudingiausių procedūrų veido odai – masažas. Jo efektai: sumažėja raukšlelių, atpalaiduojami įsitempę veido raumenys, pagerėja kraujotaka, atkuriamas odos tonusas, oda ima spindėti ir kt.

Patarimas: daugelis išbandžiusiųjų veido masažą efektą pastebi jau po pirmojo masažo, tačiau pasistenkite šia procedūra pasimėgauti bent 1 kartą per mėnesį.

Taigi, norint išsaugoti jauną veido odą, reikės investuoti šiek tiek laiko ir lėšų, bet investicijos atsipirks, nes kasdien jus džiugins vis gražėjanti oda.

 

 

 

Skaityti daugiau →